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最护心脏的瑜伽招式

2017年01月20日 15:54    来源:生命时报   

  预防胜过治疗,这已成为广泛共识。研究显示,经常练习瑜伽可以舒缓压力、调节血压,预防心脏病。日前,美国《预防》杂志邀请美国运动学会资深瑜伽教练杰西卡马修斯总结了对心脏最有益处的瑜伽招式

  拜日式。《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动,它能活动全身,对心脏的泵血能力有一定的提高作用。具体做法是:1.双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,双手合十胸前正常呼吸。2.深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。3.慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按向地面,上身尽量靠近双腿。4.慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。5.呼气,将右脚向后与左脚并拢。吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压。6.保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。7.再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部向上扬起,带动脊柱后卷。(流程如图一)身体允许时,重复3~5次。

  英雄II式。呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小 腿垂直于地面,大腿、头向右转,右手上举,左手至于左腿膝盖上,眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。(图二)

  椅式。与肩同宽直立,吸气,抬高起双臂,与地面垂直。呼气,曲膝,尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行,并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。向背部收紧肩胛骨,保持骶骨拉长。停留30~60秒。结束此姿势时,吸气,伸直膝盖,用力伸展手臂向上。呼气,回到站立式。杰西卡提醒,初始的幅度不宜过大,频次为每隔一天进行一次,如出现头痛、低血压时不宜进行。(图三)

  乌鸦式。双手撑实地面,屈膝至手臂,在膝盖及臀部中间位找到重心后,轻轻将力放于两臂,保持15~20秒。该动作对上肢肌肉及心肺功能都很有好处,但要注意循序渐进,坚持不住立即停止,身体条件不允许时不强求。(图四)▲

(责任编辑 :支艳蓉)

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