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快告诉爸妈 冬季锻炼注意这些事项

2017年11月24日 13:56   来源:经济日报-中国经济网   

  俗话说“冬练三九,夏练三伏”。冬季锻炼的好处自不必说,它不仅可以促进心、肺、脑等器官机能的改善,还可以增强身体素质,提高免疫能力,预防疾病的发生。但对于老年人而言,在冬季锻炼需要更加谨慎。老人在冬季锻炼需要注意什么?下面,经济日报-中国经济网健康频道带您一起了解。

  老人冬季锻炼谨记6点 

  避免膝盖受伤。老年人因为年纪的原因,膝关节的性能会退化,因此,要避免做一些对膝关节有强烈刺激的运动。同样,因为年龄的原因,老年人身体各部位的机能已经不能和年轻人相比,老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。

  做好热身准备。老年人每次运动前一定要先热身,让身体做好要运动的准备,以预防直接运动可能出现的损伤。热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身的方式有两种,一种是运动前的全身热身,做20分钟左右,觉得活动开了,再去从事自己想做的运动;另一种是运动中的热身,这种热身指的是开始运动的时候缓慢一点,降低运动的速度和强度,大约5到10分钟后觉得身体活动开了,再做原来速度和强度的运动。岁数较大的老人做热身运动,一定要扶着桌椅、栏杆或墙壁,以防摔倒。

  运动时间要适宜。渐渐很冷的天气,选择运动时间的话,建议在上午10时之后或下午5时之后进行户外活动。户外跑步建议两天一次,每次30分钟至1个小时。运动强度方面,要根据身体情况来选择,运动量应由小到大,逐渐增加,避免过度运动,适得其反。

  雾霾天不要室外锻炼。雾霾天运动首当其冲并受到严重损害的就是呼吸道。雾霾天空气中的有害物质在被人体吸入后会黏附在呼吸道和肺叶中,而年岁大的人身体素质、免疫功能都不及青壮年时代,很容易引发老年人的支气管炎及肺炎,肺心病等。

  保暖莫忽视。由于老年人的体温调节能力下降,很容易受到冷空气或寒风侵袭,所以刚开始锻炼的时候要多穿些衣服,戴好帽子和手套。待充分热身后再适当减少些衣服。锻炼结束后,要尽快找地方擦干身上的汗水,并且增添一件保暖衣物。

  锻炼强度要合适。寒冬季节即将到来,对于老年人来说,锻炼时要把握锻炼强度。最好是做一些动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动,以全身微微出汗为宜,锻炼时间比春夏季多10到15分钟;运动前喝杯热水或热粥,让毛孔处于蓄势待发状态,运动一会儿就能让毛孔全部打开,但是运动后出了汗不要马上脱衣服,否则容易感冒。

  冬季适合老人运动项目 

  健步走 

  专家介绍,入冬以后,走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。中老年人冬天在户外运动时,不能以出汗多作为标准,入冬后人的汗腺分泌较少,感觉后背稍微有点潮就够了,否则容易引起感冒;运动时尽量用鼻腔呼吸,这起到保障、过滤的作用,若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。

  慢跑 

  在所有的运动项目中,慢跑属于简单方便,性价比高,效果好的运动项目之一。跑步为什么简单呢?第一,跑步穿什么衣服,穿什么鞋子,不用太讲究;第二,在马路边、在小区、在操场、在公园、在任何的地方都可以慢跑起来;第三,跑十分钟、跑二十分钟也叫跑,不一定说一定要跑十公里、五公里、1小时。从这个运动学的运动强度来说,跑步的强度处在人体的有氧区域。有氧区域是对强身健体效果最好的区域,能够持续性获得,最后出效果。所以,对于身体健康的老人,推荐选择慢跑。

  广场舞 

  广场舞具有体育锻炼的价值,经常进行排舞练习,心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼,改善心肺功能,加速新陈代谢过程,促进消化,消除大脑疲劳和精神紧张,从而达到增强体质,增进健康,延缓衰退,提高人体的活动能力等良好的健身效果。但建议,最好饭后1小时再去跳舞,每次跳别超过1小时。

  太极拳 

  老年人打太极,既能调心、养气,延年益寿、愉悦身心,又能够广交“拳友”,交流心得,沟通感受,可谓是老年人体育中普及率比较高的一种。但有膝关节病的老人不适宜打太极拳。

  (经济日报-中国经济网健康频道据北方网、扬子晚报、央广网、北京晚报等综合整理)


(责任编辑 :支艳蓉)

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