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冬季健身 增肌为主

2022年11月14日 10:40   来源:今晚报   

  今晚报讯(记者狄慧)专业健身教练王爱斌提醒,冬季来临,锻炼身体可以专注于增肌训练,不仅能够让身材看起来更紧致,还能起到抗寒的作用。

  俗话说“健身三分靠练,七分靠吃”,要想长肌肉,就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感,还能在减脂的同时避免肌肉流失,提高机体的基础代谢率。瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品,都是优质蛋白质的良好来源,减肥健身期间可以优先选择。在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量,不暴饮暴食,早餐吃好,晚上吃少,睡觉前有少许饥饿感为佳。

  另外,减少精白米面制品的摄入,同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例,用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭,养成吃粗粮的习惯。

  抗阻运动就是常说的力量训练,是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉,提升肌肉力量和爆发力。抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式,利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械,如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练,达到增肌的目的。


(责任编辑 :韩璐)

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