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专家支招破解“年末综合征”

2022年01月27日 13:56   来源:武汉晚报   

  临近农历新年,不少人却戏谑自己患上了“年末综合征”,觉得压力倍增,常常情绪低落、甚至出现失眠、焦虑、抑郁等状况。专家提醒,不必过于担心,可用健康的方式积极应对。

  为何年末多emo?

  应激事件集中!

  喜迎春节,却常常突感压力、情绪低落?“许多人戏谑的‘年末emo’(emotion缩写,即年末情绪化、年末抑郁),其实是正常的心理应激机制,应重视调节,但不必过于担心增加焦虑。”广东省人民医院精神卫生中心主任贾福军分析,这与特定时间点有关,最常见于都市中的工作族和年轻家长。

  年末是每年的总结阶段,除了工作上的收尾总结压力,年会等社交活动较多,时间安排紧张,因此应激事件也比较集中。加上年会上常有的总结、比赛、颁奖、培训,以及面临亲朋时,社交中有形无形的攀比,都会给人带来压力,尤其是平日不擅社交、应对能力较差的人会感受到更大压力。这些都容易使人产生心理应激,出现紧张、失眠、腹泻或情绪低落等状况。

  对年轻家长来说,孩子放寒假属于“非常态”状况。今年因“双减”和疫情防控等原因,孩子的寒假模式与以往大不相同,家长要重新安排孩子饮食、学习和亲子活动等,面临压力。加上有些孩子无事可做、不能与小朋友一起玩耍,孩子产生的压力也会“传染”给家长。

  年末心理求助有滞后性?

  注意异常睡眠!

  值得注意的是,由于年关将近,人们一来忙于筹备过节,二来按传统习俗,若非急重症也尽量不在此时上医院。加上疫情防控原因,人们尽量少上医院,因此当年末遭遇情绪问题,人们向心理门诊求助的积极性会较低,呈现一定的滞后性。

  “所以,此时更要注意提前预防,及时处理。”贾福军指出,睡眠是一个很重要的指标,睡眠异常往往是许多情绪问题及心理疾病的早期症状,此时可自行特别留意。

  “正常情况下,每个人都有恒定的睡眠时间。对一般人来说,抛开酒精、喝茶等外在影响因素,若一周内出现三天以上睡不好觉,睡眠时间比平时减少超过一个小时,且睡不解乏,第二天精神不佳、疲乏无力,就要及时重视,积极进行自我状态调整。若持续两周都无法自行调整,可尽早向医生求助。”贾福军提醒,“一般来说,早醒是抑郁的早期征兆,而入睡困难则与焦虑密切相关。”

  教你三招

  破解“年末综合征”

  “其实,‘年末综合征’并不是精神卫生学科上的病名,它与特定时间点有关,因此不必过于担心,可用健康的方式积极应对。”贾福军表示,破解“年末综合征”,有以下建议:

  首先,年关期间可以提前做好时间规划,放弃一部分“不必要社交”,留出属于自己的时间和空间。尽量保持如常、规律的生活节奏,避免生活方式大乱带来冲击。

  其次,对于目前被许多人戏称为“患有社交恐惧症”的社交压力,贾福军表示,要重视社交的积极正面效应,尽量将社交压力转化为正向的社会支持体系,成为压力的疏解渠道。“社交有两种,自己不喜欢的被动社交,可能会有带来压力的一面;但主动社交,例如与好友的倾谈或休闲,其实是纾解压力的一种良好方法,也有助于形成自己的社会支持系统,缓解情绪问题。”所以,可适当减少被动社交,增加主动社交,或变被动社交为主动社交。

  此外,每天适当运动或晒半个小时太阳,可以改善睡眠,缓解焦虑、抑郁等情绪。人们还可以通过自我放松训练来调整状态。在难以自我调节时,则需及时向专业人士求助。

  今天你emo了吗?

  跟心理专家一起找回好心情

  最近emo这个词在网络上很火,它是什么意思呢?据了解,“emo”是英文单词emotion的缩写,翻译为情绪化,有网友说这是表示一个人默默地哭,也有很多网友用emo来表达“我抑郁了”“我颓废了”等消极情感。

  面对突如其来的坏情绪时,如何才能减少它对自己的消极影响呢?广州医科大学附属第五医院心理(精神)科心理治疗师郑银佳表示,可以通过一些积极的方法应对坏情绪。

  学会正确认识和接纳坏情绪

  “化解坏情绪的第一步是去正确认识和接纳自己。”郑银佳说,“我们无需将这些消极情绪视之为洪水猛兽。比如焦虑反应就有助于激发我们的动力,采取积极的行动来应对。我们要学会接纳焦虑情绪的出现和存在,而不是与之对抗,以免激起更大的焦虑反应。”

  接纳情绪波动并不意味着就可以对负面心态听之任之,郑银佳认为,我们要对自己的心理状况有一定的监控,可关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔。如果发现了情绪已经难以自我控制了,要及时向身边的亲友或专业人士求助。

  转移注意力,减少emo

  有时候深陷于emo,很容易出现思维反刍。郑银佳说:“思维反刍是指头脑里反复出现消极想法的现象,如不停地想自己的人生是不是很失败,刚刚做过的某事是不是很傻,别人有没有在嘲笑我等。这些想法就像反刍一样,无法停止,并让你的坏情绪爆表。”

  专家表示,这时要及时从思维反刍中抽身出来,通过转移注意力来减少消极情绪。如慢跑、听歌、看电影和玩游戏等,任何需要集中注意力的事情都可让自己停止沉思。同时,还可以多和他人进行交流沟通,将自己的压力烦恼向他人倾诉,通过相互鼓励、沟通感情,缓解压力。

  呼吸放松训练和坏情绪共处

  当沮丧的情绪来袭,让我们倍感丧气的时候,还可通过呼吸放松训练来缓解。郑银佳介绍,首先是吸气的时候,腹部慢慢鼓起,慢慢深吸气,并且在心里面默数1-2-3-4;然后呼气的时候,腹部慢慢回收,慢慢地从鼻子呼气,同样在心里面默数1-2-3-4;最后,这整个过程中要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。

  呼吸放松训练的三个要点:一是呼跟吸的过程腹部的动作,二是呼跟吸的节奏要慢,三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。

  另外,专家还指出,我们可以学习一些处理压力的技巧,如写压力日记、生物反馈、呼吸放松训练、冥想正念等,还可通过运动、听音乐、外出散心等方式,舒缓心理压力,学会自我愉悦大脑。

  如果通过以上方法,仍然无法有效地自我调节。专家提醒,此时就应及时就医,在专科医生的指导下,缓解消极情绪,避免危害的进一步发展。

  综合《羊城晚报》《新快报》报道


(责任编辑 :韩璐)

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