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准备怀孕啦!一日三餐如何吃才算健康又营养?

2017年08月23日 08:56   来源:人民网   

  “你这么瘦,怎么能怀的上啊?”

  “太胖了会阻碍卵子的输送的,得赶紧减肥,才能怀上孕!”

  “你在备孕啊!那这些生冷的可能不能吃啊!”

  备孕女性经常会遇到这样或那样的饮食问题,然而备孕时到底应该注意什么呢?其实体重过重或者过轻,都会影响人体内各种激素分泌的水平,从而影响受孕。而导致体型过胖或者过瘦,大多是因为体内营养不均衡或者缺乏锻炼。一般来说,女性的体重BMI在19.8-26属于正常范围,而孕妇在整个孕期的体重增加最好控制在7-12.5kg,根据孕妇怀孕前的体重有所调整,最好不要超过这个范围。所以,备孕期的女性如果体重不在推荐范围内,都应该积极进行调整,力争达到最健康的状态,给宝宝一个优质的生长空间。在备孕期间如何吃?如何吃的好?对宝宝的生产、出生后的成长都有着决定性的作用,那么怎么吃才是吃的好呢?

  一日三餐为主线

  保证正常的一日三餐是最重要的,不要因为备孕而去吃过多的食物,否则很有可能体重增长过快,进而导致胎儿的体重也可能超重;也不要因为怕胖而刻意节食,对于正确饮食的妈妈们,恢复身材是指日可待的。

  早餐:

  早餐最好在7-8点左右进食,选择谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物,在选择食材的时候要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。早上的营养摄取要最全面,对于一些不易消化或者热量较高的食物,可以在早餐吃。

  早餐举例:

  蔬菜蛋饼加红茶:将苹果、生菜、胡萝卜、紫甘蓝切丝备用;两个鸡蛋打散,加入少许面粉,搅拌均匀,倒入锅中煎熟后盛出;用煎好的蛋饼裹上之前准备好的食材,即可食用;同时可以搭配一杯无糖的红茶或者鲜榨果汁。

  午餐:

  午餐是全天热量占比最多的一餐,可以在12点左右进食,选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等,同时还需要吃3种以上的蔬菜、水果,保证充足的维生素,矿物质和膳食纤维。很多妈妈在上班时间只能在外就餐,最好选择食材种类较多,不要过于油腻的食物。

  午餐举例:

  番茄炖牛肉:牛腱子肉、胡萝卜、洋葱切块,蘑菇切片备用;在锅中加入少量油,依次放入洋葱、胡萝卜、蘑菇、番茄拌炒,再加入牛腱翻炒,加入水焖煮30分钟,调味。

  纤四色:魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切丝,清炒调味。

  柴鱼西兰花:西兰花汆烫备用;在锅中加入水、酱油、糖、高汤,沸腾为酱汁,浇在西兰花上,再放上柴鱼片即可。

  白萝卜汤:白萝卜放入高汤中煮至软烂,调味即可。

  白米饭:100克(2两)左右,视个人适量调整。

  晚餐:

  而晚餐则相对简单、清淡,在6-7点进食,最晚不要超过8点。晚餐的主食要适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃点鱼类,最好有两种以上的蔬菜。但建议,甜点、油炸的食品晚上就不要吃了。

  晚餐举例:

  牛奶海鲜乌冬面:选择自己喜欢的海鲜,比如虾、墨鱼、旗鱼块等切块;将胡萝卜和洋葱切丝在锅中翻炒,加入鸿禧菇或者其他自己喜欢的食材,再放入海鲜煮熟,加入煮好的乌冬面调味即可。

  总体来说,备孕期间的最好做到食物种类多样,不要偏食或者节食,也不要吃过多油腻或者糖分过高的食物,尽量少吃加工食品,选择天然食材。

  辅助技巧不可少

  - 叶酸:提前3个月服用叶酸很有必要,可以有效防止胎儿的神经管发育畸形,如果没来得及也没关系,在知道怀孕的时候一直到怀孕前3月补充也可以。

  - 微量元素:补铁防贫血;补碘防呆小病;补锌防畸形;如果有这些元素的缺乏,可以适量补充。

  - 拒绝:在备孕期间最好拒绝烟酒、咖啡因、特别辛辣的食物,尽量减少在外就餐,调整体内环境。

  - 适量运动:每天30分钟,每周至少5次,每次运动心率是平时的1.5倍;适量的运动可能刺激体内激素的正常分泌。

  - 放松心情:精神状态也会影响卵巢的排卵情况,应该以饱满的精神和舒畅的心情来备孕。国家二级营养师 范琳琳


(责任编辑 :支艳蓉)

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