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记住这6点 正确开启春季跑步模式

2019年03月15日 08:40   来源:经济日报-中国经济网   

  眼下气温逐渐回暖,又可以轻装上阵去户外跑步了。经过一个“猫冬”,身体长时间没有锻炼,如何在跑步时做好身体的保护呢?下面,经济日报-中国经济网健康频道为您总结整理。

  跑前做热身

  跑步之前,热身与拉伸运动也必不可少。它们可以增加肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,起到缓冲和润滑的作用,可减少运动伤害。

  锻炼肌肉力量

  身体肌肉是力量的来源,可以保护骨骼、关节和软骨组织等。跑步是一个连续腾空的过程,每一次落地身体质量带来的冲击力,除了通过技术动作卸掉一部分冲击之外,绝大多数都是依靠身体肌肉来进行抵消和吸收,所以肌肉力量和韧性是能否让你长久享受这项运动乐趣的关键。

  初跑从快走开始

  很多初跑者大约在跑步1—3个月的时候会出现腿部、脚踝、膝盖等的不适,这是因为他们大多没有很好的运动基础,因此腿部肌肉和脚踝、膝盖等都有不同程度的退化,突然运动加量,自然引发各种伤痛。建议零基础的运动者不妨先从快走开始,给身体一个适应运动的过渡期。

  掌握正确跑姿

  跑步伤不伤膝盖和跑步本身并没有太大关系,主要取决于跑步姿势是否正确,而正确的跑步姿势不仅不会损伤膝盖,反而是保护膝盖的一个重要因素。据骨科医生介绍,正确的姿势包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,不要弯腰驼背。让步伐与身体同步前进,人到脚到,避免让脚提前在身体前方触地,也就是跨大步。

  尽量选择室外跑

  人在跑步机上是“被动跟随”,频率和步伐都是固定的,自己无法掌握身体的节奏,关节始终处在屈曲的紧张状态下,膝盖承受的压力非常大,很容易受伤。特别是速度很快的时候,对关节的磨损力度更大。室外跑是“主动跑步”,膝关节的承受的压力要小得多。

  注意心率

  一般来说,20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次/分;40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次/分;60岁以上的老年人运动时的心率110—135次/分为宜。这是健身运动的最佳心率和安全心率。


(责任编辑 :支艳蓉)

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